【】壶铃颜色各异美观 SH

一. 持壶铃蹲起训练
练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。
二. 脚勾壶铃腿屈伸训练
练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
三. 马步负重训练
练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四.负重背腿训练
练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。
五. 负得屈小腿
练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。
要点 练习时上体不要动。
作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六.负重单腿蹲起训练
练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）
要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。
七.平时走路踮脚走
八.做蛙跳
九.多长跑。
腿部力量训练
腿部力量在散打中起着举足轻重的作用，突然出击，快速退守，左右周旋，提膝防守，颠踢步追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是非常必要的。
一、 持壶铃蹲起训练
练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。
二、 脚勾壶铃腿屈伸训练
练习者坐在高凳上或台阶上，一脚勾住一个壶铃做腿屈伸练习。如上反复练习。 要点 练习时上体要正直。 作用 提高股四头肌力量。
三、 马步负重训练
练习方法 穿上沙衣做马步静力练习，时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习 . 要点 上体要直，头要正。 作用 提高股四头肌的力量。
四、 负重背腿训练
练习方法 俯卧在凳子上或者山羊上，双手抓住肋木，小腿带上沙袋。然后，直腿向上背腿4 ）。如上反复练习。
要点练习时膝关节不要弯曲。作用 提高臀大肌力量。 五、 负得屈小腿
练习方法 俯卧在垫子上，小腿绑上小沙袋。然后，做屈腿练习5 。如上反复练习。
要点 练习时上体不要动。
作用 提高股二头肌、半膜肌、半腱肌、腓肠肌的力量。
六、负重单腿蹲起训练
练习方法 颈后抗杠铃或其它重物，两脚开立与肩同宽。然后，一腿伸直，另一腿屈膝全蹲后起立，两腿交替练习6 ）
要点 下蹲时单脚掌着地，挺胸直腰。
作用 提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔软性。